Comment bien dormir la nuit ? Tout sur le sommeil

La meilleure façon de trouver le sommeil est d’apprendre à se relaxer, à détendre le corps et de lâcher le mental pour atteindre les ondes alpha et ouvrir les “Portes du sommeil”.
Plus vous recherchez à vous endormir, moins vous l’atteindrez. Mais avant de vous donner une solution pour bien dormir la nuit, il est important de comprendre l’utilité et les mécanismes du sommeil.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil contribue à une qualité de vie !

Vous êtes surpris de constater l’accumulation de la poussière dans votre espace de vie, imaginez la pollution dans votre espace intérieur …
Pendant la journée, vous êtes actifs, vous dépensez de l’énergie. Vous êtes soumis à l’environnement, à un rythme, à une ambiance parfois tendue, à de multiples stimulis et à de nombreux stress … Vous concentrez toutes ces tensions dans votre corps sans même en prendre réellement conscience.

La nuit, vous permet de nettoyer votre corps et de relâcher toutes les tensions physiques mais aussi de vous débarrasser de tous les déchets cellulaires afin de recharger vos batteries pour le lendemain.

Une régulation interne s’effectue automatiquement aux niveaux :

• Cardiovasculaire (le cœur ralentit, se repose)
• Hormonal (baisse du stress)
• Métabolisme (diminue les risques de prise de poids).

Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins sensibles aux virus, bactéries et autres infections.

Une partie de votre cerveau est au repos pendant qu’une autre analyse, mémorise et consolide tous les apprentissages effectués pendant la journée. En période d’examen, ne réduisez surtout pas votre sommeil, il contribue à votre réussite.

Le sommeil est un véritable soin de beauté, les cellules de votre peau se régénèrent et vous avez le teint frais. Votre état émotionnel s’harmonise et vous retrouvez au réveil une humeur joyeuse …

Nuits agitées ne veut pas dire sommeil agité.
Si vous voulez mon avis, pour avoir un sommeil calme, le meilleur somnifère reste l’orgasme …
Et bonne nouvelle ! Dormir renforce votre libido, tout est pour le mieux.

Avoir un sommeil réparateur

Après avoir vécu une belle journée, vous avez accumulé une fatigue physique et mentale.
Et vous ne savez pas comment mieux dormir ?

Le sommeil n’est pas linéaire, vous allez traverser des étapes, il est important de les connaître et votre corps vous envoie naturellement des signes :

• Vous baillez
• Vous avez les yeux qui piquent 
• Vous avez du mal à garder votre concentration
• Votre attention est flottante …

Vous êtes sur le quai de la gare, prêt à monter dans le train du sommeil.
Vous allez descendre progressivement les différents stades du sommeil dans un ordre bien précis pour arriver sur la planète sommeil.

Doucement, vous quittez les ondes cérébrales d’éveil. Vous ressentez alors ce flottement très agréable :

• Si vous lisez, vous avez une sensation d’aller-retour, vous avez l’impression de plonger en vous puis vous reprenez votre texte et vous lâchez de nouveau. Ou devant un programme télévisé, cette sensation est d’ailleurs très agréable.

Vous arrivez dans les ondes alpha, l’état de détente que l’on atteint avec la relaxation. J’ai d’ailleurs écris un article qui pourrait vous plaire sur les bienfaits de la relaxation guidée.

Vous êtes bientôt prêt pour les “portes du sommeil”.

La relaxation vous aide à monter plus facilement dans le train du sommeil et à voyager calmement :

• Vous détendez vos muscles.
• Vous calmez votre système nerveux.
• Vous relâchez le discours de votre mental.
• Votre respiration est plus profonde.
• Vous ralentissez votre coeur.
• Votre cerveau atteint les ondes alpha.

Pour approfondir, je vous invite à découvrir cet article sur :
Comment apprendre à se détendre et les bienfaits de la relaxation.

En vous endormant, vous glissez dans des ondes plus lentes, le sommeil léger. Vous pouvez avoir l’impression de chuter.  Vous avez des pensées vagues, vous entendez encore l’extérieur de loin, les bruits s’amenuisent. Vous êtes en ondes thêta.

Puis vous arrivez dans un sommeil lent, plus profond, ondes delta. Vous ne réagissez plus aux stimulis extérieurs, sauf une maman qui entend son enfant …
L’activité cérébrale est au plus bas.

Si vous êtes réveillés au cours du sommeil profond, par exemple : 

• Après une sieste de 50 minutes à 70 minutes, vous avez glissé dans le sommeil profond et vous avez plus de difficulté à vous réorienter dans l’instant, la remontée est trop rapide. Vous pouvez vous sentir plus fatigué, avoir du mal à parler et à vous concentrer. Pendant la sieste, apprenez à rester dans les ondes alpha ou thêta.

Ensuite, vous remontez proche de l’éveil dans le sommeil paradoxal appelé aussi Rapid Eyes Movement (REM), en effet les mouvements des yeux sont rapides avec les paupières closes.
Cette période est caractérisée par les rêves. Lorsque vous vous réveillez à ce moment là, tout est plus facile car vous êtes proche des ondes cérébrales de l’éveil.

Le sommeil s’organise autour de 4 à 6 cycles par nuit d’une durée moyenne de 90 minutes.

En savoir plus sur les ondes cérébrales et les niveaux de conscience.

Le train du sommeil

Chaque cycle se divise en période, les différentes phases du sommeil sont :

Un sommeil léger.

Un sommeil lent profond : Pendant cette période, votre corps élimine la fatigue physique, musculaire et récupère en énergie. Le corps produit les hormones de croissance et régule la glycémie …

Un sommeil paradoxal : Vous avez des mouvements oculaires rapides, votre corps est immobile et votre activité cérébrale est importante. Période qui élimine la fatigue intellectuelle, émotionnelle et régule l’humeur. Moment qui favorise l’apprentissage, la mémorisation et restaure les défenses immunitaires.

Puis vous repartez pour un cycle, au fur et à mesure de la nuit, le sommeil profond diminue et le sommeil paradoxal augmente.

Comment se régule le sommeil ?

Nous avons une horloge interne qui rythme l’activité de différents paramètres de notre corps. Pour mieux se connaître, il est essentiel de comprendre son action et son fonctionnement.

L’horloge biologique et le cycle circadien

L’organisme est soumis à un rythme de 24h avec une alternance de périodes d’activités et de périodes indispensables de repos. Un tiers de notre vie est consacré au sommeil. Soit entre 25 et 30 années en moyenne, dont 5 à 6 ans à rêver.

Cette horloge se trouve au centre de votre cerveau dans l’hypothalamus, au niveau des noyaux suprachiasmatiques, au-dessus des 2 nerfs optiques et détermine le cycle circadien.

Cette horloge circadienne est le chef d’orchestre de notre vie. Toutes les fonctions de notre corps sont soumises au rythme biologique:

• Température corporelle
• Rythmes hormonaux
• Métabolisme- capacité des cellules à absorber des molécules ou à dégrader des molécules    toxiques, les aspects de la physiologie humaine …

En fait, vous avez des horloges dans tout le corps !

Nous allons nous concentrer essentiellement sur le rythme circadien éveil / sommeil. Il est synchronisé par la luminosité et l’obscurité mais aussi par l’activité physique, mentale, sociale, par l’alimentation.

Cette horloge synchronise notre rythme sur 24h en influençant l’activité journalière et le sommeil. Tout se joue sur 24h, nous ne pouvons pas comprendre le sommeil si nous ignorons la phase d’éveil.

Nous avons tendance à opposer le jour, période active, riche, avec la nuit, une perte de temps, un manque à gagner… 

L’erreur est une méconnaissance de l’harmonie, de l’équilibre nécessaire entre l’union des contraires.
Nous ne sommes pas sous pile, nous ne pouvons pas nous mettre sur on et off …

l’Importance de l’alternance entre la lumière et l’obscurité

La lumière est un médiateur d’information, elle synchronise l’horloge biologique et nous permet de nous adapter à notre environnement.

L’obscurité stimule la mélatonine, l’hormone qui régule les phases de sommeil, elle prépare le corps à se reposer. La mélatonine augmente, environ 1h30 avant l’endormissement avec un pic vers 2/4 heures du matin.

Les perturbations de l’horloge sont :

• La lumière artificielle a allongé le temps de travail.
• Les écrans, ils envoient une fausse information à votre cerveau … la lumière bleue  retarde la sécrétion de mélatonine, vous tient en éveil. Vous avez des difficultés à trouver le sommeil.
• Les longs voyages, si vous traversez différents fuseaux horaires, vous subissez le jet-lag et votre endormissement est aussi perturbé.
• Rester dans l’obscurité la journée, si vous gardez vos lunettes de soleil, vous aurez aussi du mal à vous endormir.

Importance de la pression accumulée pendant la journée

Lorsque vous êtes éveillé environ 16h et actif, votre cœur, vos muscles, vos cellules utilisent de l’énergie pour leur bon fonctionnement (ATP).

Toute énergie produit des déchets par exemple :

• Si vous brûlez du bois, vous avez de l’énergie et des cendres.

La dégradation de l’ATP produit une molécule l’adénosine. Elle se fixe sur des récepteurs du cerveau pour ralentir l’activité cérébrale et provoquer le besoin de dormir. Cette accumulation d’adénosine crée la pression, c’est le processus homéostatique.

Pendant le sommeil, l’adénosine s’élimine et la pression baisse, vous pouvez de nouveau commencer une nouvelle journée en pleine forme dès le réveil.

La courbe de pression est trop basse : Les courbes ne se rejoignent pas, vous ne ressentez pas le besoin de dormir. Votre pression est trop basse, inutile de vous coucher. Attention, ne faites pas une activité trop intense, ne restez pas sous un éclairage trop fort.

Occupez-vous tranquillement avec une activité qui vous plaît dans une ambiance calme, une luminosité réduite. Vous avez besoin d’augmenter votre pression homéostatique.

La courbe idéale : Les deux courbes se rencontrent, se croisent. Vous ressentez alors les signes du sommeil et vous pouvez vous endormir facilement.

La courbe de pression est trop haute : Les courbes ne se croisent pas. Vous avez trop de pression, vous êtes trop énervés, stressés. Vous êtes fatigués mais vous ne pouvez pas vous endormir.

Il est nécessaire de faire des pauses dans la journée, d’apprendre à vous détendre et à vous intérioriser pendant quelques minutes. La sieste entre 10 et 20 minutes permet de baisser la pression, de revenir à une énergie plus stable, de diminuer les hormones de stress (adrénaline, cortisol) et renforcer votre efficacité.

Tout est question d’équilibre. La seule personne qui puisse répondre à vos besoins c’est vous ! Inutile de rechercher la réponse ailleurs. La sophrologie que je pratique depuis des décennies, est une méthode qui développe votre lucidité sur vous-même.

Comment calculer son cycle de sommeil ?

Pour connaître votre besoin de sommeil :

• Prenez 15 jours de vacances, la première semaine vous allez récupérer mais ensuite, votre temps de sommeil sera plus naturel, de qualité et vous pourrez apprécier votre besoin de sommeil naturellement.

Comment retrouver le sommeil naturellement ?

Un lever joyeux

La qualité de votre réveil a une incidence sur la qualité à venir de votre sommeil. Prenez le temps le matin de commencer par faire quelque chose qui vous plaise afin d’avoir envie de vous lever plus facilement.

Réveillez-vous en douceur, progressivement étirez-vous, respirez en conscience, mobilisez votre corps et remerciez cette journée nouvelle qui s’offre à vous.

Vous pouvez vous stimuler plus facilement en prenant votre petit déjeuner à la lumière du jour ou utiliser une lampe de luminothérapie en hiver.

Découvrez cette séance de méditation guidée :
Pour vous aider et vous guider à bien commencer votre matinée. 

Retrouver votre espace de calme

Vous sollicitez votre corps pour accomplir des tâches quotidiennes. Vous avez des activités physiques, mentales. Vos muscles ont besoin d’énergie pour accomplir les mouvements et votre activité neuronale est stimulée par des sollicitations internes et des stimulis extérieurs.

Si vous vous sentez débordés, énervés par un environnement stressant ou si vous êtes absorbés par les ruminations de votre mental … 

Vous allez produire trop d’adrénaline, hormone du stress et votre corps se met dans une tension chronique. La journée ne va pas être très agréable et la nuit risque d’être peu ressourçante.

 Mais comment trouver le sommeil quand vous êtes stressés ?

Retrouvez votre espace de calme avec cette séance sur l’instant présent :

Stimuler les hormones du bonheur

Vous avez la capacité de stimuler les hormones du bonheur sérotonine, dopamine, endorphine, ocytocine et de comprendre leur action dans le corps :

• La sérotonine est sensible à la lumière, au soleil … vous vous sentez bien lorsque le printemps arrive, la luminosité agit sur la production de sérotonine et influence votre bonne humeur. Vous êtes motivés, vous avez envie de bouger, d’apprendre … de vivre.
• La dopamine est l’hormone du plaisir. Vous avez une tâche à exécuter, vous vous mettez la pression, un peu de stress … c’est normal !
  Prenez le temps de savourer votre avancée. Même si vous n’avez pas terminé. Félicitez-vous. Vous stimulez ainsi votre système de récompense et vous activez un shoot de dopamine.  Vous vous sentez merveilleusement bien, motivé à poursuivre agréablement votre tâche.  
• Les endorphines sont stimulées par l’activité physique, sensation de bien-être, de calme dans tout le corps Donnez-vous du temps pour bouger chaque jour, la marche, un sport 1 fois, du jardinage …
• L’ocytocine, l’hormone de l’amour. Le meilleur moyen de vous remplir de joie et de vous ressentir dans le bonheur !

Communiquer avec les autres, invitez vos amis, faites la fête … Appréciez tous ces moments lumineux et chaque moment agréable de votre journée.

Entraînez-vous avec cette relaxation sur l’Instant Présent : 

Préparation au coucher

Avant de vous coucher, il est important de préparer votre corps à se reposer.

• Évitez les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) 1h30 avant de vous coucher, vous pouvez le faire progressivement si vous êtes « accros ». Par exemple : Réduisez doucement de 5 minutes en 5 minutes chaque jour ou essayez un jour sans stimulation et vous pourrez apprécier l’effet.
• Occupez-vous avec une activité uni-sensorielle comme la lecture ou l’écoute d’une musique.

L’endormissement prend une vingtaine de minutes, vous avez le temps. Ralentissez, posez vous, relaxez vous et vous serez surpris de la qualité de votre sommeil.

Vous avez une séance adaptée au rituel du soir :

Réveils nocturnes et insomnies

Vous vous réveillez en pleine nuit, période de stress, surcharge de pression. Votre mental s’active aussitôt et vous êtes envahis de pensées parasites.

• Ne dramatisez pas, ne restez pas au lit.
• Inutile de vouloir se rendormir à tout prix.
• Levez-vous
• Prenez une collation agréable pour vous
• Occupez-vous avec une activité calme, plaisante (lecture, coloriage, tricot, musique …)
• Attendez d’avoir envie de retrouver votre lit qui est un endroit agréable et non un lieu de torture.

Cette séance vous aide à vous rendormir :

Dormir n’est pas une perte de temps.

Conclusion

Maintenant que vous avez compris l’interaction entre votre rythme circadien, la régulation homéostatique et l’importance du sommeil. Vous pouvez vous endormir tranquillement.

Découvrir cette séance de relaxation pour s’endormir facilement.
Bonne nuit !

Si vous éprouvez des troubles du sommeil récurrents, n’hésitez pas à contacter une sophrologue professionnelle ou consultez l’institut national du sommeil et de la vigilance.

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